Treinamento para músculos abdominais: mitos e verdades.

            Seja dentro das academias ou fora delas um assunto de grandes questionamentos e mitos é treinamento para abdominais. Como treiná-los? Qual o melhor exercício? Quantas vezes devemos treiná-los? Tentarei aqui esclarecer algumas dúvidas, darei algumas informações que talvez já conheçam, partirei do princípio que todos que buscam informações aqui têm pouco conhecimento sobre o assunto.

            Para saber que exercício deve escolher e como executá-los, primeiramente precisamos entender como funcionam os músculos do abdômen e a importância de conhecer a relação existente entre os músculos dorsais, do abdômen e dos flexores do quadril.

            Os músculos do abdômen são: o reto do abdome, oblíquo interno, oblíquo externo, que são responsáveis pela flexão do tronco e flexão lateral do tronco. Os abdominais aumentam a pressão intra-abdominal quando se contraem auxiliando na diminuição da força compreensiva da coluna e reduz as atividades dos músculos eretores da espinha (WIRHED. 1986).

            O reto abdominal é o músculo principal na flexão de tronco e auxilia na flexão lateral do mesmo sendo dividido em direito e esquerda. O oblíquo externo tem como funções principais à flexão e a flexão lateral do tronco além da rotação para o lado oposto. Existem ainda o oblíquo interno, psoas, transverso do abdome e quadrado lombar que não detalharemos por serem mais profundos.

            Os músculos do abdômen, que são antagonistas do músculo do dorso funcionam aliviando e estabilizando a coluna vertebral nos movimentos que exigem dos movimentos das costas e também age estabilizando o tronco durante varias atividades dando uma maior agilidade para os membros. (JOSEPH & KATHEEN, 1999).

            Então, demonstradas as funções de cada músculo podemos derrubar um mito: o exercício para a parte inferior do abdome, o chamado “infra” é possível?. Esclareço que o reto abdominal que tem origem nas 5°, 6° e 7° costelas e inserção no púbis, se considerando que a origem é sempre proximal e a inserção distal, é um músculo único que se contrai por completo. Assim, quando ele se encurta (contrai) ele se contrai como um todo, não existe a possibilidade de se dividir o músculo em “infra” e “supra”.

            Outro mito presente na busca pelo abdome de “tanquinho”: Fazer intermináveis seções de abdominais vão reduzir a gordura da barriga? Fazer muitos e muitos exercícios abdominais não irá reduzir sua barriga. Você só reduzirá sua barriga, reeducando sua alimentação, praticando atividades aeróbias, combinados com algum treinamento de força, alem é claro da quantidade certa de exercícios para esses músculos.

            Assim aí vão algumas dicas de como montar seu treino de abdome.

Dependendo dos resultados que deseje, você deve pensar nos músculos abdominais como qualquer outro grupamento muscular de seu corpo. Eles só hipertrofiam e aparecem com treinamento de sobrecarga alta e baixas repetições (em torno de 12-15 repetições). Se o que pretende são grandes ”gomos”, você deveria treinar usando carga em sua rotina de treino. Agora se você quer apenas tônus e definição deveria fazer mais repetições (15 a 20). Assim mesmo deve ir acrescentando carga a medida que a execução fica fácilitada.

Objetivo Freqüência Volume Repetições Resistência/Definição 5 a 7 vezes/semana 1 a 4 series/exercícios- até 3 exercícios 15-20repetições Hipertrofia/Massa muscular 2 a 4 vezes/semana 3 a 4 series/exercícios- até 6 exercícios 8-15repetições

Com a tabela acima sanamos outra dúvida: Devemos treinar o abdome diariamente? Isso depende do objetivo. Porém, o ideal seria um intervalo mínimo de 48 horas entre as sessões/rotina de treinos, para garantir total recuperação muscular e assim seus resultados serem satisfatórios.

REFERÊNCIAS:

GUEDES, D.P & GUEDES, J.E.R.P. Controle do peso corporal, Londrina. Midiograf.1998.

JOSEPH H, KATHLEEN M. K. Bases biomecânicas do movimento humano.São
Paulo,manole,1999.

WIRHED.R . Atlas de anatomia do movimento .SãoPaulo, manole,1986.